.png)
Mindfullness Əsaslı Müdaxilələrin Stress Və Narahatlıq Üzərində Təsiri
Müəllif: Qızqayıt İmanova, Xəzər Universiteti, Psixologiya, III kurs | Tarix: 2026-06-15
Şüurlu fərqindəlik nədir?
Şüurlu fərqindəlik (mindfulness) anlayışı son illərdə elmi tədqiqat ədəbiyyatının artan şəkildə diqqətini cəlb etməkdədir. Şüurlu fərqindəlik, ədəbiyyatda bir nəzəri konstruksiyanı təsvir etməklə yanaşı, fərqindəlik inkişaf etdirmək məqsədilə həyata keçirilən bir tətbiq mənasında (məsələn, meditasiya) və psixoloji bir proses kimi də (şüurlu şəkildə fərqində olma) istifadə olunur [1].
Şüurlu fərqindəlik (mindfulness), keçmişdə yaşanmış və ya gələcəkdə planlaşdırılmış mümkün təcrübə və duyğuların təsiri altında qalmadan, anı qəbul edib təsdiqləmək şəklində tərif olunur. Şüurlu fərqindəlik, şəxsin diqqətini həmin ana, yəni indiki zamana yönəldərək, onu mühakiməsiz şəkildə qəbul etdiyi anlıq təcrübədir. Şüurlu fərqindəlik əsaslı terapiyalar, fərqindəlik səviyyəsini yüksəldən müxtəlif texnikaların və məşqlərin istifadə olunduğu terapiya metodudur. Bu metodun tətbiqi ilə birlikdə şəxs problemlərlə başa çıxma, daxili və xarici təcrübələri qəbul etmə və uzaqlaşma strategiyalarını öyrənir. Bu terapiyalar, psixoloji pozuntulara səbəb olan yaşantıların dəyişdirilməsini deyil, qəbul edilməsini tövsiyə edir [1].
Şüurlu fərqindəlik əsaslı müdaxilələrin (MBIs) müxtəlif növləri yaradılmışdır; bunlar yalnız şüurlu fərqindəliyi artırmağı hədəfləmir, eyni zamanda fiziki sağlamlığı, sağlamlıq davranışlarını, immuniteti və psixi sağlamlığı artırdığı da göstərilmişdir [2].
O, stressi, narahatlığı və depressiyanı azaldır, rifah halını və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Şüurlu fərqindəlik eyni zamanda ağrı ilə mübarizə aparmağa da kömək edir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, şüurlu fərqindəlik meditasiyası ağrının həm intensivliyinin, həm də xoşagəlməzliyinin azaldılmasında plasebo müalicələrindən əhəmiyyətli dərəcədə üstündür [3].
Bu təsirin, şüurlu fərqindəliyin ağrı qavrayışı və orbitofrontal korteks ilə anterior singulyar korteks (ACC) ətrafında emosional emal üçün mühüm olan beyin sahələrində aktivliyi dəyişdirmə potensialından qaynaqlandığı düşünülür. Ən yaxşı şəkildə sənədləşdirilmiş mühüm nəticələrdən biri, əsasən prefrontal korteks və anterior singulyar korteksdə (ACC) kortikal qalınlığın artmasıdır. Qərarvermə və problem həlli kimi icraedici funksiyalarla bağlı məlumatların emal olunduğu prefrontal korteks bu proseslərdə iştirak edir; eyni zamanda ACC diqqət və özünü tənzimləmənin mühüm aspektlərində rol oynayır. Bu cür struktur dəyişikliklər, şüurlu fərqindəliyin stressin fiziologiyası və emosional reaksiyalar üzərində nəzarətin saxlanılması üçün vacib olan beyin sahələrini gücləndirdiyini göstərə bilər [3].
Digər mühüm kəşf emosiyaların, xüsusilə qorxu və stressin emalı ilə əlaqəli olan amiqdala sahəsində baş verən dəyişikliklərlə bağlıdır. Xüsusilə müəyyən edilmişdir ki, şüurlu fərqindəlik amiqdalanın ölçüsünün və reaktivliyinin azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da stress və narahatlıq səviyyələrinin azalması ilə bağlı nəticələrlə uyğunluq təşkil edir. Amiqdalanın bu şəkildə aşağı tənzimlənməsi emosional reaksiyaların tənzimlənməsi qabiliyyətinin yaxşılaşması ilə də əlaqələndirilir və nəticədə daha sakit və daha davamlı (rezilyent) zehni vəziyyətin formalaşmasına gətirib çıxarır. Xüsusilə, qabaqcıl beyin görüntüləmə texnikaları göstərmişdir ki, şüurlu fərqindəlik təcrübəsi olan şəxslər üz-üzə qarşılıqlı əlaqələr zamanı beyindaxili sinxronluğu artırırlar. Bu sinxronluq müəyyən beyin dalğası tezliklərində müşahidə olunur və qarşılıqlı əlaqədə olan insanlar arasında yüksək dərəcədə qarşılıqlı anlama və bağlılığın göstəricisi ola bilər [3].
Şüurlu Fərqindəlik Əsaslı Müdaxilələr:
Məşhur müdaxilələr, yəni şüurlu fərqindəlik əsaslı stressin azaldılması (MBSR) və şüurlu fərqindəlik əsaslı koqnitiv terapiya (MBCT), Şərqə məxsus şüurlu fərqindəlik praktikalarının mahiyyətini Qərb koqnitiv-davranış yanaşmasına inteqrasiya edir [4].
Psixoloji simptomların müalicəsində empirik dəstək qazanmış ən tanınmış şüurlu fərqindəlik əsaslı müdaxilə, 1980-ci illərin əvvəllərində Jon Kabat-Zinn tərəfindən hazırlanmış şüurlu fərqindəlik əsaslı stressin azaldılması (MBSR) proqramıdır. MBSR, müntəzəm meditasiya praktikaları vasitəsilə inkişaf etdirilən şüurlu fərqindəlik bacarıqları ilə stressi azaltmağa yönəlmiş 8 həftəlik müalicə proqramıdır. Proqram, təlim keçmiş müəllim tərəfindən aparılan həftəlik 2–2.5 saatlıq qrup əsaslı meditasiya dərslərindən, gündəlik audio yönləndirməli ev praktikalarından (təxminən gündə 45 dəqiqə) və altıncı həftədə keçirilən bir günlük şüurlu fərqindəlik retreatindən ibarətdir [4].
Kurs məzmununun böyük hissəsi oturaq meditasiya, bədən skanı, yüngül dartınma və yoqa kimi müxtəlif zehin-bədən meditasiya praktikalarından istifadə etməklə bədən hisslərinə şüurlu şəkildə diqqət yönəltməyi öyrənməyə həsr olunmuşdur. Bundan əlavə, qrup dərsləri bu praktikaların gündəlik həyatda necə tətbiq olunacağı ilə bağlı müzakirələri təşviq edir və bunun nəticəsində fərdlərin stress yaradan vəziyyətlərlə daha adaptiv şəkildə başa çıxmasına imkan yaradır. MBSR emosional disregulyasiyanın azaldılması üçün təhlükəsiz və effektiv bir müalicə üsulu kimi görünür [4].
MBSR-in ən geniş araşdırılmış uyğunlaşdırılmış forması, ilkin olaraq John Teasdale, Zindel Segal və Mark Williams tərəfindən böyük depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almaq məqsədilə hazırlanmış şüurlu fərqindəlik əsaslı koqnitiv terapiyadır (MBCT). MBCT, depressiyanın təkrarlanmasını azaltmaq üçün həm şüurlu fərqindəlik təliminin, həm də koqnitiv terapiyanın elementlərini birləşdirir. Şüurlu fərqindəlik prinsipləri fərdlərə əhval-ruhiyyənin pisləşməsini dərhal mühakimə etmədən və ya reaksiya vermədən tanımağa kömək etmək üçün tətbiq olunur. Bu artmış daxili fərqindəlik daha sonra fərdlərə depressiv simptomatologiyaya töhfə verən uyğun olmayan təkrarlanan mənfi düşüncə nümunələrindən uzaqlaşmağı öyrədən koqnitiv terapiya prinsipləri ilə birləşdirilir. MBCT struktur baxımından MBSR-ə yaxından bənzəyir və 8 həftəlik qrup əsaslı formatı, eləcə də ev tapşırıqlarının müddəti və növünü özündə saxlayır [4].
Şüurlu fərqindəliyin stress və narahatlığa üzərində təsiri:
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, 6 həftəlik şüurlu fərqindəlik proqramı (MP) yeniyetmələrdə qavranılan stress səviyyələrinin azaldılmasında əhəmiyyətli dərəcədə effektiv olmuşdur [5]. Bu nəticə MBSR halları üzrə əldə edilmiş nəticələrlə üst-üstə düşür [1]. Həmçinin, başqa bir tədqiqat Şüurlu Fərqindəlik Əsaslı Stressin Azaldılması (MBSR) proqramının tibb bacılığı tələbələrinin qavranılan stress səviyyələri və koqnitiv emosional tənzimləmə strategiyaları üzərində müsbət təsirini vurğulayır. İştirakçılardan əldə olunan geribildirimlər də proqramın indiki ana yönəlmiş fərqindəliyi və stresslə mübarizə bacarıqlarını gücləndirməkdə faydalarını önə çıxarmışdır [6]. Şüurlu fərqindəliyin daha yüksək səviyyələri, həm MBSR (şüurlu fərqindəlik əsaslı stressin azaldılması) müdaxiləsindən əvvəl, həm də sonra əhval pozuntusu və stressin daha aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olmuşdur [10].
MBSR-in yeniyetmə populyasiyaya tətbiq edildiyi və onun uzunmüddətli təsirlərinin müşahidə olunduğu tədqiqatlarda, depressiya və psixoloji stress kimi simptomların əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı müəyyən edilmişdir [5]. Bu baxımdan, demək olar ki, fərqindəlik məşqlərini (məsələn, monitorinq, resursların tapılması) əhatə edən şüurlu fərqindəlik proqramı yeniyetmənin özünü tənzimləmə qabiliyyətini artırır və bununla da onun mövcud problemlərə daha yaxşı uyğunlaşmasına və onların öhdəsindən gəlməsinə imkan yaradır [5].
Həmçinin, şüurlu fərqindəlik proqramının yeniyetmələrin şüurlu fərqindəlik səviyyələrinin artırılmasında əhəmiyyətli dərəcədə effektiv olduğu sübut edilmişdir. Nəticə çıxarmaq olar ki, monitorinq və müşahidə məşqlərini əhatə edən MP-lər sayəsində yeniyetmələr indiki təcrübəyə mühakiməsiz şəkildə diqqət yetirir, etdiklərinin fərqinə varır, hisslərini, duyğularını və düşüncələrini tənzimləyir və davranışlarını müxtəlif şəraitlərə uyğunlaşdırırlar [5].
Şüurlu fərqindəlik tədqiqatlarının ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuntuları üzərində müsbət təsirini göstərən çoxsaylı araşdırmalar mövcud olsa da, ümumi psixiatrik pozuntular, məktəb mühitində yeniyetmələrin stressi, depressiyası və narahatlığı, ümumi populyasiyada stressin idarə olunması, koqnitiv performans, emosional problemlər, stress və onunla mübarizə, eləcə də məktəb mühitində rezilyensiya üzərində də müsbət təsirləri göstərilmişdir [7].
Həmçinin nəticələr göstərmişdir ki, şüurlu fərqindəlik təlimi tələbələrin ünsiyyət qurmağa olan istəklərini artırmış, onların şüurlu fərqindəlik səviyyələrini yüksəltmiş və danışıq narahatlığını böyük ölçüdə azaltmışdır. Tələbələr, həmçinin, şüurlu fərqindəlik təlimini həm məktəb həyatlarında, həm də şəxsi həyatlarında müxtəlif səbəblərə görə faydalı hesab etmişlər; bunlara daha yaxşı konsentrasiya, müzakirə fəaliyyətlərində iştirak etməyə daha yüksək istək, daha aşağı stress, qorxu, depressiya və narahatlıq səviyyələri, daha yaxşı sağlamlıq vəziyyəti, daha yaxşı münasibətlər, daha yaxşı emosional tənzimləmə qabiliyyəti və daha yüksək özünə inam daxildir [8].
Şüurlu fərqindəliyin gündəlik həyata təsiri və tətbiqi:
Konseptual mahiyyətində şüurlu fərqindəlik, diqqət, niyyət və münasibət olmaqla bir-birindən asılı üç komponenti özündə birləşdirən koqnitiv və münasibətsəl bir prosesdir. Diqqət, fərqindəliyin şüurlu şəkildə indiki ana yönəldilməsini ifadə edir; niyyət, praktikaya istiqamət verən əsas məqsədi müəyyənləşdirir; münasibət isə açıqlıq, maraq və şəfqətlə xarakterizə olunan bu fərqindəliyin keyfiyyətini müəyyən edir. Bu komponentlər bir araya gəldikdə, fərqindəliyi həm bir vəziyyət, həm də bir xüsusiyyət kimi davam etdirən dinamik bir dövrə yaradır [9].
Şüurlu fərqindəliyin təsiri: diqqət, emosiyalar, koqnitiv proseslər, fiziologiya, sosial münasibətlər və iş performansı [11].
Şüurlu fərqindəliyin diqqətin üç xüsusiyyətini — sabitlik, nəzarət və effektivliyi — yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Şüurlu fərqindəlik diqqətin sabit qalmasını təmin edir [11].
Şüurlu fərqindəlik emosiyalara diqqət vasitəsilə təsir göstərir; diqqət isə müşahidə olunan stimulların seçilməsinə və onların necə qiymətləndirildiyinin dəyişməsinə təsir edir və nəticədə sonrakı emosional reaksiyalara səbəb olur [11].
Şüurlu fərqindəlik ilə işçi yaddaş və koqnitiv elastiklik arasında əlaqə göstərən xeyli sayda tədqiqat mövcuddur. Şüurlu fərqindəlik həmçinin elastik koqnitiv proseslərlə əlaqələndirilir ki, bu da yeni perspektivlər və reaksiyalar yaradaraq uyğunlaşmanı dəstəkləyir [11].
Emosiyaların özünü tənzimləməsinə təsirindən əlavə, şüurlu fərqindəliyin fizioloji təsirləri də vardır. Şüurlu fərqindəlik ilə fiziologiya arasındakı əlaqəni göstərən ən güclü empirik nəticələrdən biri onun stress reaksiyasındakı roludur. Şüurlu fərqindəlik həmçinin neyroplastiklik adlandırılan beyindəki dəyişikliklərlə, o cümlədən beyin toxumasındakı struktur dəyişiklikləri ilə əlaqələndirilir. Hətta şüurlu fərqindəlik praktikası ilə məşğul olan şəxslərin beyin quruluşu o qədər özünəməxsusdur ki, onları beyin skanları vasitəsilə dəqiq şəkildə müəyyən etmək mümkündür [11].
Şüurlu fərqindəlik insanların gündəlik həyatında da mühüm rol oynayır; məsələn, insanların sosial münasibətlərinə əhəmiyyətli təsir göstərir. Şüurlu fərqindəlik fərdi bir xüsusiyyət olsa da, ilkin sübutlar onun insanlararası davranışlara, ikitərəfli münasibətlərin və iş qrupları münasibətlərinin keyfiyyətinə təsir etdiyini göstərir. Şüurlu fərqindəlik qarşılıqlı əlaqədə olan şəxslərə davamlı diqqət yönəltmə vasitəsilə münasibətləri yaxşılaşdıra bilər; bu isə ünsiyyəti yaxşılaşdırır və emosional məlumatı çatdırmaq qabiliyyətini artırır [11].
Şüurlu fərqindəliyin iş, tapşırıq, vətəndaşlıq davranışı, deviant davranış və təhlükəsizlik performansı daxil olmaqla müxtəlif performans kateqoriyalarına təsiri ilə bağlı artan sübutlar mövcuddur [11].
Yaxşı şəkildə həyata keçirilən şüurlu fərqindəlik müdaxilələrinin, iştirak edən gənclərin problemlərini aradan qaldırmağa qadir olduğu və onların rifahını yaxşılaşdırdığı, narahatlıq, təşviş, psixoloji gərginlik, reaktivlik və mənfi davranışları azaltdığı, yuxunu və özünə hörməti yaxşılaşdırdığı, həmçinin daha böyük sakitlik, rahatlama, özünü tənzimləmə və fərqindəlik yaratdığı göstərilmişdir [12].
Şüurlu fərqindəliyin eyni zamanda gənclərdə koqnitiv və performans bacarıqlarının inkişafına birbaşa töhfə verdiyi də göstərilmişdir. Uşaqlar və gənclər daha çox “anda qalmağı” və daha az narahat olmağı öyrəndikdə, onlar tez-tez diqqətlərini daha yaxşı cəmləşdirə və sinifdə, idman meydançasında və ifa sənətlərində performanslarının keyfiyyətini artıra bildiklərini görürlər. Onlar çox vaxt daha fokuslanmış olur, vəziyyətlərə daha yeni perspektivdən yanaşa bilir, mövcud biliklərdən daha effektiv istifadə edir və diqqətlərini daha yaxşı yönəldə bilirlər [12].
Tədqiqatların birində iştirakçılar gündəlik həyatlarında formal və qeyri-formal şüurlu fərqindəlik fəaliyyətlərini birlikdə tətbiq etdiklərini bildirmişlər. Formal praktikalar arasında oturaq meditasiya, şüurlu gəzinti və yoqa yer almışdır. Şüurlu gəzinti zamanı insanlar yerimə hissinə diqqət yetirir və fərqindəliklərini həmin anda baş verənlərə yönəldirlər. Tədqiqat iştirakçılarından biri şüurlu gəzintini belə izah etmişdir: “Mən bəzən şüurlu gəzinti edirəm; bu, yeriyərkən meditativ vəziyyətə keçmək və sadəcə yerimə hissinə diqqət yetirib fərqindəliyimi həmin anda baş verənlərə yönəltməkdir.” [13]
Təcrübəli şəxslər qeyri-formal şüurlu fərqindəlik fəaliyyətlərini gündəlik həyatlarına daha asan inteqrasiya etdiklərini bildirmişlər. Şüurlu yemək yemə, şüurlu yerimə və şüurlu idman kimi fəaliyyətlər xüsusi zaman və ya məkan tələb etmədən gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilmişdir [13].
İştirakçılar həmçinin şüurlu fərqindəliyin əsas prinsiplərini gündəlik həyatlarına gətirdiklərini qeyd etmişlər. Bunlara qabları tam diqqət və hissiyatla yumaq, iş və şəxsi həyat arasındakı sərhədləri idarə etmək və insanlararası münaqişələr zamanı fiziki hissləri mühakimə etmədən müşahidə etmək daxildir [13].
Yeni başlayanlar üçün isə yoqa və şüurlu gəzinti kimi daha dinamik fəaliyyətlərin daha uyğun ola biləcəyi qeyd olunmuşdur. İştirakçılardan biri başlanğıc üçün 10 dəqiqəlik gəzinti zamanı düşüncələri dayandırmağa, hiss edilənləri, eşidilənləri, görülənləri və qoxuları müşahidə etməyə çalışmanın faydalı olduğunu bildirmişdir [13].
Şüurlu fərqindəlik praktikalarında texnologiyalardan da istifadə edilmişdir. İştirakçılar meditasiya üçün xatırlatmalar qurmaq məqsədilə təqvim tətbiqlərindən istifadə etdiklərini, emosiyalarını qeyd etmək üçün rəqəmsal cədvəllər yaratdıqlarını və Spotify, YouTube, Calm, Headspace kimi platformalardan yönləndirilmiş meditasiya və sakitləşdirici musiqilər üçün faydalandıqlarını bildirmişlər [13].
Bəzi iştirakçılar gündəlik emosiyalarını və meditasiya praktikasını Google Sheets vasitəsilə qeyd etdiklərini və meditasiya etdikləri günlərdə daha az qəzəb hiss etdiklərini müşahidə etdiklərini qeyd etmişlər. Eyni zamanda, iştirakçılar şüurlu fərqindəlik zamanı texnologiyanın diqqəti yayındıra bildiyini də vurğulamışlar. Buna görə də meditasiya zamanı bildirişləri söndürmək, telefonu səssizə almaq və ekran vaxtından uzaqlaşmaq diqqətin qorunmasına kömək edən üsullar kimi göstərilmişdir [13].
İstifadə edilən ədəbiyyat siyahısı:
1. Demir, V. (2017). Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi Programının Üniversite Öğrencilerinin Kaygı Düzeylerine Etkisi. International Journal of Society Researchers, 7(12), 98-118. https://doi.org/10.26466/opus.294058
2. Sieder, K., Thiedmann, P., Voracek, M., Tran, U.S. (2024). Baseline trait mindfulness moderates the efficacy of mindfulness interventions and active controls: A meta-analysis of 177 randomised controlled trials. Appl Psychol Health Well-Being, 2499-2519. https://doi.org/10.1111/aphw.12550
3. Calderone, A., Latella, D., Impellizzeri, F., de Pasquale, P., Famà, F., Quartarone, A., Calabrò, R.S. (2024). Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review. Biomedicines. https://doi.org/10.3390/biomedicines12112613
4. Hofmann, S.G., & Gómez, A.F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am, 40(4), 739-749. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008
5. Özcan, N.A., & Işıldar, H.K. (2021). The effects of the mindfulness program on 12th-grade high school students’ perceived stress, mindfulness, and self-efficacy levels. Malaysian online journal of educational sciences, 9(3). https://doi.org/10.2478/atd-2022-0004
6. Alagöz, E., & Kutlu, F.Y. (2025). The effect of mindfulness-based stress reduction program on nursing students' stress level and emotion regulation: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Nursing, 16(3), 262-271. https://doi.org/10.14744/phd.2025.72593
7. Yılmazer, E., Hamamci, Z., Türk, F. (2024). Effects of mindfulness on test anxiety: a meta-analysis. Front.Psychol, 15. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1401467
8. Ersanlı, C.Y., & Ünal, T. (2022). Impact of Mindfulness Training on EFL Learners’ Willingness to Speak, Speaking Anxiety Levels and Mindfulness Awareness Levels. The Asian Institute of Research, 5(2), 429-448. https://doi.org/10.31014/aior.1993.05.04.634
9. Yiğit, A., & Gülaçtı, F. (2025). Yapmaktan Olmaya: Modern Hayatta Bilinçli Farkındalığın Dönüştürücü Gücü. Journal of Development and Psychology, 6(12), 23-42. https://doi.org/10.51503/gpd.1822640
10. Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
11. Li, K. (2022). Review of Mindfulness Uses, Influencing Factors and Application. Advances in Social Science, Education and Humanities Research, 664, 540-546. https://doi.org/10.2991/assehr.k.220504.098
12. Weare, K. (2012). Evidence for the impact of mindfulness on children and young people. Mindfulness in Schools Project. https://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/MiSP-Research-Summary-2012.pdf
13. Li, J., & Leshed, G. (2022). Beyond Meditation: Everyday Mindfulness and Technology Use. In CHI Conference on Human Factors in Computing Systems Extended Abstracts. https://doi.org/10.1145/3491101.3519820
Şüurlu fərqindəlik (mindfulness) anlayışı son illərdə elmi tədqiqat ədəbiyyatının artan şəkildə diqqətini cəlb etməkdədir. Şüurlu fərqindəlik, ədəbiyyatda bir nəzəri konstruksiyanı təsvir etməklə yanaşı, fərqindəlik inkişaf etdirmək məqsədilə həyata keçirilən bir tətbiq mənasında (məsələn, meditasiya) və psixoloji bir proses kimi də (şüurlu şəkildə fərqində olma) istifadə olunur [1].
Şüurlu fərqindəlik (mindfulness), keçmişdə yaşanmış və ya gələcəkdə planlaşdırılmış mümkün təcrübə və duyğuların təsiri altında qalmadan, anı qəbul edib təsdiqləmək şəklində tərif olunur. Şüurlu fərqindəlik, şəxsin diqqətini həmin ana, yəni indiki zamana yönəldərək, onu mühakiməsiz şəkildə qəbul etdiyi anlıq təcrübədir. Şüurlu fərqindəlik əsaslı terapiyalar, fərqindəlik səviyyəsini yüksəldən müxtəlif texnikaların və məşqlərin istifadə olunduğu terapiya metodudur. Bu metodun tətbiqi ilə birlikdə şəxs problemlərlə başa çıxma, daxili və xarici təcrübələri qəbul etmə və uzaqlaşma strategiyalarını öyrənir. Bu terapiyalar, psixoloji pozuntulara səbəb olan yaşantıların dəyişdirilməsini deyil, qəbul edilməsini tövsiyə edir [1].
Şüurlu fərqindəlik əsaslı müdaxilələrin (MBIs) müxtəlif növləri yaradılmışdır; bunlar yalnız şüurlu fərqindəliyi artırmağı hədəfləmir, eyni zamanda fiziki sağlamlığı, sağlamlıq davranışlarını, immuniteti və psixi sağlamlığı artırdığı da göstərilmişdir [2].
O, stressi, narahatlığı və depressiyanı azaldır, rifah halını və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Şüurlu fərqindəlik eyni zamanda ağrı ilə mübarizə aparmağa da kömək edir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, şüurlu fərqindəlik meditasiyası ağrının həm intensivliyinin, həm də xoşagəlməzliyinin azaldılmasında plasebo müalicələrindən əhəmiyyətli dərəcədə üstündür [3].
Bu təsirin, şüurlu fərqindəliyin ağrı qavrayışı və orbitofrontal korteks ilə anterior singulyar korteks (ACC) ətrafında emosional emal üçün mühüm olan beyin sahələrində aktivliyi dəyişdirmə potensialından qaynaqlandığı düşünülür. Ən yaxşı şəkildə sənədləşdirilmiş mühüm nəticələrdən biri, əsasən prefrontal korteks və anterior singulyar korteksdə (ACC) kortikal qalınlığın artmasıdır. Qərarvermə və problem həlli kimi icraedici funksiyalarla bağlı məlumatların emal olunduğu prefrontal korteks bu proseslərdə iştirak edir; eyni zamanda ACC diqqət və özünü tənzimləmənin mühüm aspektlərində rol oynayır. Bu cür struktur dəyişikliklər, şüurlu fərqindəliyin stressin fiziologiyası və emosional reaksiyalar üzərində nəzarətin saxlanılması üçün vacib olan beyin sahələrini gücləndirdiyini göstərə bilər [3].
Digər mühüm kəşf emosiyaların, xüsusilə qorxu və stressin emalı ilə əlaqəli olan amiqdala sahəsində baş verən dəyişikliklərlə bağlıdır. Xüsusilə müəyyən edilmişdir ki, şüurlu fərqindəlik amiqdalanın ölçüsünün və reaktivliyinin azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da stress və narahatlıq səviyyələrinin azalması ilə bağlı nəticələrlə uyğunluq təşkil edir. Amiqdalanın bu şəkildə aşağı tənzimlənməsi emosional reaksiyaların tənzimlənməsi qabiliyyətinin yaxşılaşması ilə də əlaqələndirilir və nəticədə daha sakit və daha davamlı (rezilyent) zehni vəziyyətin formalaşmasına gətirib çıxarır. Xüsusilə, qabaqcıl beyin görüntüləmə texnikaları göstərmişdir ki, şüurlu fərqindəlik təcrübəsi olan şəxslər üz-üzə qarşılıqlı əlaqələr zamanı beyindaxili sinxronluğu artırırlar. Bu sinxronluq müəyyən beyin dalğası tezliklərində müşahidə olunur və qarşılıqlı əlaqədə olan insanlar arasında yüksək dərəcədə qarşılıqlı anlama və bağlılığın göstəricisi ola bilər [3].
Şüurlu Fərqindəlik Əsaslı Müdaxilələr:
Məşhur müdaxilələr, yəni şüurlu fərqindəlik əsaslı stressin azaldılması (MBSR) və şüurlu fərqindəlik əsaslı koqnitiv terapiya (MBCT), Şərqə məxsus şüurlu fərqindəlik praktikalarının mahiyyətini Qərb koqnitiv-davranış yanaşmasına inteqrasiya edir [4].
Psixoloji simptomların müalicəsində empirik dəstək qazanmış ən tanınmış şüurlu fərqindəlik əsaslı müdaxilə, 1980-ci illərin əvvəllərində Jon Kabat-Zinn tərəfindən hazırlanmış şüurlu fərqindəlik əsaslı stressin azaldılması (MBSR) proqramıdır. MBSR, müntəzəm meditasiya praktikaları vasitəsilə inkişaf etdirilən şüurlu fərqindəlik bacarıqları ilə stressi azaltmağa yönəlmiş 8 həftəlik müalicə proqramıdır. Proqram, təlim keçmiş müəllim tərəfindən aparılan həftəlik 2–2.5 saatlıq qrup əsaslı meditasiya dərslərindən, gündəlik audio yönləndirməli ev praktikalarından (təxminən gündə 45 dəqiqə) və altıncı həftədə keçirilən bir günlük şüurlu fərqindəlik retreatindən ibarətdir [4].
Kurs məzmununun böyük hissəsi oturaq meditasiya, bədən skanı, yüngül dartınma və yoqa kimi müxtəlif zehin-bədən meditasiya praktikalarından istifadə etməklə bədən hisslərinə şüurlu şəkildə diqqət yönəltməyi öyrənməyə həsr olunmuşdur. Bundan əlavə, qrup dərsləri bu praktikaların gündəlik həyatda necə tətbiq olunacağı ilə bağlı müzakirələri təşviq edir və bunun nəticəsində fərdlərin stress yaradan vəziyyətlərlə daha adaptiv şəkildə başa çıxmasına imkan yaradır. MBSR emosional disregulyasiyanın azaldılması üçün təhlükəsiz və effektiv bir müalicə üsulu kimi görünür [4].
MBSR-in ən geniş araşdırılmış uyğunlaşdırılmış forması, ilkin olaraq John Teasdale, Zindel Segal və Mark Williams tərəfindən böyük depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almaq məqsədilə hazırlanmış şüurlu fərqindəlik əsaslı koqnitiv terapiyadır (MBCT). MBCT, depressiyanın təkrarlanmasını azaltmaq üçün həm şüurlu fərqindəlik təliminin, həm də koqnitiv terapiyanın elementlərini birləşdirir. Şüurlu fərqindəlik prinsipləri fərdlərə əhval-ruhiyyənin pisləşməsini dərhal mühakimə etmədən və ya reaksiya vermədən tanımağa kömək etmək üçün tətbiq olunur. Bu artmış daxili fərqindəlik daha sonra fərdlərə depressiv simptomatologiyaya töhfə verən uyğun olmayan təkrarlanan mənfi düşüncə nümunələrindən uzaqlaşmağı öyrədən koqnitiv terapiya prinsipləri ilə birləşdirilir. MBCT struktur baxımından MBSR-ə yaxından bənzəyir və 8 həftəlik qrup əsaslı formatı, eləcə də ev tapşırıqlarının müddəti və növünü özündə saxlayır [4].
Şüurlu fərqindəliyin stress və narahatlığa üzərində təsiri:
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, 6 həftəlik şüurlu fərqindəlik proqramı (MP) yeniyetmələrdə qavranılan stress səviyyələrinin azaldılmasında əhəmiyyətli dərəcədə effektiv olmuşdur [5]. Bu nəticə MBSR halları üzrə əldə edilmiş nəticələrlə üst-üstə düşür [1]. Həmçinin, başqa bir tədqiqat Şüurlu Fərqindəlik Əsaslı Stressin Azaldılması (MBSR) proqramının tibb bacılığı tələbələrinin qavranılan stress səviyyələri və koqnitiv emosional tənzimləmə strategiyaları üzərində müsbət təsirini vurğulayır. İştirakçılardan əldə olunan geribildirimlər də proqramın indiki ana yönəlmiş fərqindəliyi və stresslə mübarizə bacarıqlarını gücləndirməkdə faydalarını önə çıxarmışdır [6]. Şüurlu fərqindəliyin daha yüksək səviyyələri, həm MBSR (şüurlu fərqindəlik əsaslı stressin azaldılması) müdaxiləsindən əvvəl, həm də sonra əhval pozuntusu və stressin daha aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olmuşdur [10].
MBSR-in yeniyetmə populyasiyaya tətbiq edildiyi və onun uzunmüddətli təsirlərinin müşahidə olunduğu tədqiqatlarda, depressiya və psixoloji stress kimi simptomların əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı müəyyən edilmişdir [5]. Bu baxımdan, demək olar ki, fərqindəlik məşqlərini (məsələn, monitorinq, resursların tapılması) əhatə edən şüurlu fərqindəlik proqramı yeniyetmənin özünü tənzimləmə qabiliyyətini artırır və bununla da onun mövcud problemlərə daha yaxşı uyğunlaşmasına və onların öhdəsindən gəlməsinə imkan yaradır [5].
Həmçinin, şüurlu fərqindəlik proqramının yeniyetmələrin şüurlu fərqindəlik səviyyələrinin artırılmasında əhəmiyyətli dərəcədə effektiv olduğu sübut edilmişdir. Nəticə çıxarmaq olar ki, monitorinq və müşahidə məşqlərini əhatə edən MP-lər sayəsində yeniyetmələr indiki təcrübəyə mühakiməsiz şəkildə diqqət yetirir, etdiklərinin fərqinə varır, hisslərini, duyğularını və düşüncələrini tənzimləyir və davranışlarını müxtəlif şəraitlərə uyğunlaşdırırlar [5].
Şüurlu fərqindəlik tədqiqatlarının ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuntuları üzərində müsbət təsirini göstərən çoxsaylı araşdırmalar mövcud olsa da, ümumi psixiatrik pozuntular, məktəb mühitində yeniyetmələrin stressi, depressiyası və narahatlığı, ümumi populyasiyada stressin idarə olunması, koqnitiv performans, emosional problemlər, stress və onunla mübarizə, eləcə də məktəb mühitində rezilyensiya üzərində də müsbət təsirləri göstərilmişdir [7].
Həmçinin nəticələr göstərmişdir ki, şüurlu fərqindəlik təlimi tələbələrin ünsiyyət qurmağa olan istəklərini artırmış, onların şüurlu fərqindəlik səviyyələrini yüksəltmiş və danışıq narahatlığını böyük ölçüdə azaltmışdır. Tələbələr, həmçinin, şüurlu fərqindəlik təlimini həm məktəb həyatlarında, həm də şəxsi həyatlarında müxtəlif səbəblərə görə faydalı hesab etmişlər; bunlara daha yaxşı konsentrasiya, müzakirə fəaliyyətlərində iştirak etməyə daha yüksək istək, daha aşağı stress, qorxu, depressiya və narahatlıq səviyyələri, daha yaxşı sağlamlıq vəziyyəti, daha yaxşı münasibətlər, daha yaxşı emosional tənzimləmə qabiliyyəti və daha yüksək özünə inam daxildir [8].
Şüurlu fərqindəliyin gündəlik həyata təsiri və tətbiqi:
Konseptual mahiyyətində şüurlu fərqindəlik, diqqət, niyyət və münasibət olmaqla bir-birindən asılı üç komponenti özündə birləşdirən koqnitiv və münasibətsəl bir prosesdir. Diqqət, fərqindəliyin şüurlu şəkildə indiki ana yönəldilməsini ifadə edir; niyyət, praktikaya istiqamət verən əsas məqsədi müəyyənləşdirir; münasibət isə açıqlıq, maraq və şəfqətlə xarakterizə olunan bu fərqindəliyin keyfiyyətini müəyyən edir. Bu komponentlər bir araya gəldikdə, fərqindəliyi həm bir vəziyyət, həm də bir xüsusiyyət kimi davam etdirən dinamik bir dövrə yaradır [9].
Şüurlu fərqindəliyin təsiri: diqqət, emosiyalar, koqnitiv proseslər, fiziologiya, sosial münasibətlər və iş performansı [11].
Şüurlu fərqindəliyin diqqətin üç xüsusiyyətini — sabitlik, nəzarət və effektivliyi — yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Şüurlu fərqindəlik diqqətin sabit qalmasını təmin edir [11].
Şüurlu fərqindəlik emosiyalara diqqət vasitəsilə təsir göstərir; diqqət isə müşahidə olunan stimulların seçilməsinə və onların necə qiymətləndirildiyinin dəyişməsinə təsir edir və nəticədə sonrakı emosional reaksiyalara səbəb olur [11].
Şüurlu fərqindəlik ilə işçi yaddaş və koqnitiv elastiklik arasında əlaqə göstərən xeyli sayda tədqiqat mövcuddur. Şüurlu fərqindəlik həmçinin elastik koqnitiv proseslərlə əlaqələndirilir ki, bu da yeni perspektivlər və reaksiyalar yaradaraq uyğunlaşmanı dəstəkləyir [11].
Emosiyaların özünü tənzimləməsinə təsirindən əlavə, şüurlu fərqindəliyin fizioloji təsirləri də vardır. Şüurlu fərqindəlik ilə fiziologiya arasındakı əlaqəni göstərən ən güclü empirik nəticələrdən biri onun stress reaksiyasındakı roludur. Şüurlu fərqindəlik həmçinin neyroplastiklik adlandırılan beyindəki dəyişikliklərlə, o cümlədən beyin toxumasındakı struktur dəyişiklikləri ilə əlaqələndirilir. Hətta şüurlu fərqindəlik praktikası ilə məşğul olan şəxslərin beyin quruluşu o qədər özünəməxsusdur ki, onları beyin skanları vasitəsilə dəqiq şəkildə müəyyən etmək mümkündür [11].
Şüurlu fərqindəlik insanların gündəlik həyatında da mühüm rol oynayır; məsələn, insanların sosial münasibətlərinə əhəmiyyətli təsir göstərir. Şüurlu fərqindəlik fərdi bir xüsusiyyət olsa da, ilkin sübutlar onun insanlararası davranışlara, ikitərəfli münasibətlərin və iş qrupları münasibətlərinin keyfiyyətinə təsir etdiyini göstərir. Şüurlu fərqindəlik qarşılıqlı əlaqədə olan şəxslərə davamlı diqqət yönəltmə vasitəsilə münasibətləri yaxşılaşdıra bilər; bu isə ünsiyyəti yaxşılaşdırır və emosional məlumatı çatdırmaq qabiliyyətini artırır [11].
Şüurlu fərqindəliyin iş, tapşırıq, vətəndaşlıq davranışı, deviant davranış və təhlükəsizlik performansı daxil olmaqla müxtəlif performans kateqoriyalarına təsiri ilə bağlı artan sübutlar mövcuddur [11].
Yaxşı şəkildə həyata keçirilən şüurlu fərqindəlik müdaxilələrinin, iştirak edən gənclərin problemlərini aradan qaldırmağa qadir olduğu və onların rifahını yaxşılaşdırdığı, narahatlıq, təşviş, psixoloji gərginlik, reaktivlik və mənfi davranışları azaltdığı, yuxunu və özünə hörməti yaxşılaşdırdığı, həmçinin daha böyük sakitlik, rahatlama, özünü tənzimləmə və fərqindəlik yaratdığı göstərilmişdir [12].
Şüurlu fərqindəliyin eyni zamanda gənclərdə koqnitiv və performans bacarıqlarının inkişafına birbaşa töhfə verdiyi də göstərilmişdir. Uşaqlar və gənclər daha çox “anda qalmağı” və daha az narahat olmağı öyrəndikdə, onlar tez-tez diqqətlərini daha yaxşı cəmləşdirə və sinifdə, idman meydançasında və ifa sənətlərində performanslarının keyfiyyətini artıra bildiklərini görürlər. Onlar çox vaxt daha fokuslanmış olur, vəziyyətlərə daha yeni perspektivdən yanaşa bilir, mövcud biliklərdən daha effektiv istifadə edir və diqqətlərini daha yaxşı yönəldə bilirlər [12].
Tədqiqatların birində iştirakçılar gündəlik həyatlarında formal və qeyri-formal şüurlu fərqindəlik fəaliyyətlərini birlikdə tətbiq etdiklərini bildirmişlər. Formal praktikalar arasında oturaq meditasiya, şüurlu gəzinti və yoqa yer almışdır. Şüurlu gəzinti zamanı insanlar yerimə hissinə diqqət yetirir və fərqindəliklərini həmin anda baş verənlərə yönəldirlər. Tədqiqat iştirakçılarından biri şüurlu gəzintini belə izah etmişdir: “Mən bəzən şüurlu gəzinti edirəm; bu, yeriyərkən meditativ vəziyyətə keçmək və sadəcə yerimə hissinə diqqət yetirib fərqindəliyimi həmin anda baş verənlərə yönəltməkdir.” [13]
Təcrübəli şəxslər qeyri-formal şüurlu fərqindəlik fəaliyyətlərini gündəlik həyatlarına daha asan inteqrasiya etdiklərini bildirmişlər. Şüurlu yemək yemə, şüurlu yerimə və şüurlu idman kimi fəaliyyətlər xüsusi zaman və ya məkan tələb etmədən gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilmişdir [13].
İştirakçılar həmçinin şüurlu fərqindəliyin əsas prinsiplərini gündəlik həyatlarına gətirdiklərini qeyd etmişlər. Bunlara qabları tam diqqət və hissiyatla yumaq, iş və şəxsi həyat arasındakı sərhədləri idarə etmək və insanlararası münaqişələr zamanı fiziki hissləri mühakimə etmədən müşahidə etmək daxildir [13].
Yeni başlayanlar üçün isə yoqa və şüurlu gəzinti kimi daha dinamik fəaliyyətlərin daha uyğun ola biləcəyi qeyd olunmuşdur. İştirakçılardan biri başlanğıc üçün 10 dəqiqəlik gəzinti zamanı düşüncələri dayandırmağa, hiss edilənləri, eşidilənləri, görülənləri və qoxuları müşahidə etməyə çalışmanın faydalı olduğunu bildirmişdir [13].
Şüurlu fərqindəlik praktikalarında texnologiyalardan da istifadə edilmişdir. İştirakçılar meditasiya üçün xatırlatmalar qurmaq məqsədilə təqvim tətbiqlərindən istifadə etdiklərini, emosiyalarını qeyd etmək üçün rəqəmsal cədvəllər yaratdıqlarını və Spotify, YouTube, Calm, Headspace kimi platformalardan yönləndirilmiş meditasiya və sakitləşdirici musiqilər üçün faydalandıqlarını bildirmişlər [13].
Bəzi iştirakçılar gündəlik emosiyalarını və meditasiya praktikasını Google Sheets vasitəsilə qeyd etdiklərini və meditasiya etdikləri günlərdə daha az qəzəb hiss etdiklərini müşahidə etdiklərini qeyd etmişlər. Eyni zamanda, iştirakçılar şüurlu fərqindəlik zamanı texnologiyanın diqqəti yayındıra bildiyini də vurğulamışlar. Buna görə də meditasiya zamanı bildirişləri söndürmək, telefonu səssizə almaq və ekran vaxtından uzaqlaşmaq diqqətin qorunmasına kömək edən üsullar kimi göstərilmişdir [13].
İstifadə edilən ədəbiyyat siyahısı:
1. Demir, V. (2017). Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi Programının Üniversite Öğrencilerinin Kaygı Düzeylerine Etkisi. International Journal of Society Researchers, 7(12), 98-118. https://doi.org/10.26466/opus.294058
2. Sieder, K., Thiedmann, P., Voracek, M., Tran, U.S. (2024). Baseline trait mindfulness moderates the efficacy of mindfulness interventions and active controls: A meta-analysis of 177 randomised controlled trials. Appl Psychol Health Well-Being, 2499-2519. https://doi.org/10.1111/aphw.12550
3. Calderone, A., Latella, D., Impellizzeri, F., de Pasquale, P., Famà, F., Quartarone, A., Calabrò, R.S. (2024). Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review. Biomedicines. https://doi.org/10.3390/biomedicines12112613
4. Hofmann, S.G., & Gómez, A.F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am, 40(4), 739-749. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008
5. Özcan, N.A., & Işıldar, H.K. (2021). The effects of the mindfulness program on 12th-grade high school students’ perceived stress, mindfulness, and self-efficacy levels. Malaysian online journal of educational sciences, 9(3). https://doi.org/10.2478/atd-2022-0004
6. Alagöz, E., & Kutlu, F.Y. (2025). The effect of mindfulness-based stress reduction program on nursing students' stress level and emotion regulation: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Nursing, 16(3), 262-271. https://doi.org/10.14744/phd.2025.72593
7. Yılmazer, E., Hamamci, Z., Türk, F. (2024). Effects of mindfulness on test anxiety: a meta-analysis. Front.Psychol, 15. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1401467
8. Ersanlı, C.Y., & Ünal, T. (2022). Impact of Mindfulness Training on EFL Learners’ Willingness to Speak, Speaking Anxiety Levels and Mindfulness Awareness Levels. The Asian Institute of Research, 5(2), 429-448. https://doi.org/10.31014/aior.1993.05.04.634
9. Yiğit, A., & Gülaçtı, F. (2025). Yapmaktan Olmaya: Modern Hayatta Bilinçli Farkındalığın Dönüştürücü Gücü. Journal of Development and Psychology, 6(12), 23-42. https://doi.org/10.51503/gpd.1822640
10. Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
11. Li, K. (2022). Review of Mindfulness Uses, Influencing Factors and Application. Advances in Social Science, Education and Humanities Research, 664, 540-546. https://doi.org/10.2991/assehr.k.220504.098
12. Weare, K. (2012). Evidence for the impact of mindfulness on children and young people. Mindfulness in Schools Project. https://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/MiSP-Research-Summary-2012.pdf
13. Li, J., & Leshed, G. (2022). Beyond Meditation: Everyday Mindfulness and Technology Use. In CHI Conference on Human Factors in Computing Systems Extended Abstracts. https://doi.org/10.1145/3491101.3519820