.png)
Yuxu Və Emosional Tarazlıq
Müəllif: Anna Şahsuvarova, Xəzər Universiteti, Psixologiya, Bakalavr təhsili | Дата: 2026-06-16
Yuxu niyə önəmlidir?
Duyğusal olaraq həssas olduğunuz dönəmlərdə yuxunuzun necə dəyişdiyini xatırlayırsınızmı? Belə dönəmlərdə ya yuxumuz tez-tez bölünür, ya yuxuya getməkdə çətinlik çəkirik, ya da bütün günümüzü yataqda keçiririk. Eyni zamanda, yuxumuzu tam almadıqda emosiyalarımız daha kəskin, diqqətimiz daha dağınıq olur və günü gərgin keçiririk.
Bütün bunlar yuxu və emosiyalar arasında qarşılıqlı əlaqənin göstəricisidir. Yuxu təkcə emosional balansda iştirak etmir, o həm də fiziki bərpanı sürətləndirir və immun sistemini tənzimləyir. Yuxu problemləri isə yalnız emosional disbalansla məhdudlaşmır, həm də yaddaş və diqqət kimi koqnitiv funksiyalara təsir edir. Yəni yuxu həm emosional, həm də koqnitiv proseslərlə sıx əlaqədədir (Krause et al., 2017).
Lakin günümüz dünyasında yuxu sistemi təkcə daxili faktorlardan deyil, ətraf mühitdən də təsirlənir. Kofein, internet istifadəsi və sosial-iqtisadi faktorlar buna aid edilə bilər (Crone & Konijn, 2018). Nəticədə psixi sağlamlıqda problemlər, eyni zamanda emosional balansın pozulması artan tendensiya ilə müşahidə olunur. Bu dəyişiklikləri təkcə normal gözlə deyil, beyindəki neyrohəssaslığın artıb-azalması ilə də müşahidə etmək mümkündür. Bu kimi problemləri əsas alaraq yuxu, stress və emosional tənzimləmə üzərində fokuslanmaq məqsədəuyğun olar.
Yuxu necə işləyir? (REM, NREM yuxu fazaları)
Emosional tənzimləməyə cavabdeh əsas mərkəz limbik sistemdir. Bu sistemin aktivliyi REM fazada (gözlərin sürətli hərəkətli fazası) daha aydın şəkildə müşahidə edilir. REM fazasında görülən yuxular daha emosional və daha canlı olur (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Cartwright və həmkarlarının apardığı tədqiqatlardan birində depressiyadan əziyyət çəkməyən gənclər REM yuxusu fazasından sonra oyadılmışdır. Bu zaman onlarda gündəlik depressiv əlamətlərin azalması müşahidə edilmişdir. Ernest Hartmann da bu nəticələri dəstəkləyərək REM yuxusunun gündəlik emosiyaların işlənməsində və növbəti gün emosional stabilləşmədə mühüm rol oynadığını vurğulamışdır. Lakin hələ də REM yuxusunun əvvəlki emosional təcrübələrin tonunu azaldıb-azaltmaması ilə bağlı dəqiq nəticələr yoxdur (Vandekerckhove & Wang, 2017). Buna baxmayaraq, REM yuxu və emosional tənzimləmə arasında əlaqənin olduğu qəbul edilir.
Çünki bu mərhələdə beynin amiqdala, hipokampus, medial prefrontal korteks və digər beyin hissələri aktiv olur. Bu zaman beyində qorxu öyrənilməsi (fear conditioning), qorxunun söndürülməsi (extinction) şəbəkələri aktiv olur. Braun və həmkarlarının fMRI ilə insanlar üzərində, Jha və həmkarlarının siçanlar üzərində apardığı araşdırmalarda da REM faza zamanı beyində müəyyən hissələrdə aktivlik müşahidə edilib, NREM-də (gözlərin hərəkətli olmayan fazası) isə sözügedən aktivlik müşahidə edilməyib (Pace-Schott et al., 2016).
NREM fazasında olan beyin aktivliyi və emosional tənzimləmə ilə bağlı çox araşdırmalar aparılmasa da, son tədqiqatlar göstərir ki, qorxu yaddaşının (fear memory) tənzimlənilməsində və emosiyaların işlənilməsində rol oynadığı müşahidə edilir. Real həyatda öyrənilən qorxunun dərin yuxuda tədricən söndürüldüyü nəticəsinə gəlinib. Lakin bu həmişə belə deyil. Bəzi hallarda qorxu yenidən aktivləşə bilər. Həmçinin NREM yuxuda olan delta aktivliyi müşahidə olunur, hansı ki, bu, neqativ düşüncələrin seçici olaraq yaddaşda qalmasını təmin edir (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Emosiyalardan danışarkən serotonini göz ardı edə bilmərik. Belə ki, o təkcə emosional tənzimləmədə deyil, həm də yuxu-oyanıqlılıq vəziyyətlərində də əsas modulyatordur. İnsomniadan (xroniki yuxusuzluq) əziyyət çəkən insanlara serotoninin sintezi üçün lazım olan maddələr verildikdə yuxu bərpa oluna bilir. Bu bərpa etmə mexanizmi isə VLPO (ventrolateral preoptic area) ilə tənzimlənir. Həm yuxuda, həm də emosional tənzimləmədə rol oynayan serotonin VLPO-da olan kiçik neyronları aktivləşdirib yavaş və dərin yuxunun keyfiyyətini artırmaqla yanaşı, böyük və aktiv neyronlara təsir edərək yuxunun başlanılmasına kömək edir (Rancillac, 2016).
Yuxusuzluq beyinə necə təsir edir?
Necə ki, yuxu halı beyində müəyyən dəyişikliklər yaradır, yuxusuz qalmaq da beynin fəaliyyətinə fərqli şəkildə təsir edir. Bu zaman amiqdalanın aktivliyi artır və medial korteks (mPFC) ilə olan bağı zədələnir. Fərdlər emosional nəzarəti itirirlər. Eyni zamanda “salience network” (beynin vacib daxili və xarici stimulları seçməsində rol oynayan neyron şəbəkəsi) zədələnir. Amiqdala, anterior singulat korteksdən (ACC) ibarət olan bu sistem, üz ifadəsi, səs tonunu idarə edir. Bu sistem pozulanda yanlış şərh etmələr ola bilir. Yuxu azlığı nəticəsində bu sistem daha da, həssaslaşsa da dəqiqliyi azaldır və qorxu və təhlükə siqnalını olduğundan daha şişirtmiş şəkildə göstərir. (Krause et al., 2018)
Bu həssaslığı artıran digər amil isə REM yuxusunun azalması nəticəsində noradrenalin səviyyəsinin artmasıdır. Noradrenalin sisteminin pozulması hiperaktivliyə gətirib çıxarır (Krause et al., 2018). Araşdırmalar bir gecə yuxusuzluğun amiqdalada 60 faiz aktivliyə səbəb olduğunu göstərir (Yoo et al., 2007). Bu zaman düzgün balanslaşmayan sistem nəticəsində konfliktlər arta, empatiya azala və səhv anlamalara yol aça bilər. Çünki mənfi emosiyalar müsbət emosiyalardan daha çox hiss olunur. Vincenzo Muto və həmkarlarının apardığı tədqiqatda 33 iştirakçı psixomotor oyanıqlılıq testinə tabe tutulmuşdur. 42 saat yuxusuzluqdan sonra testi edən iştirakçılarda neqativ emosiyalar ilk gün sabit qalıb, sonradan isə daha da pisləşib. Xüsusilə melatonin ifrazı zamanı mənfi emosiyalar daha da artıb və reaksiyalar kəskinləşib (Muto et al., 2016).
Zohar və həmkarları da 2 il ərzində tibb tələbələri üzərində aparılan araşdırmada yuxu azlığının nəinki mənfi emosiyaları artırdığını, hətta yetərli yuxudan sonra belə pozitiv emosiyaları azaltdığını vurğuladı (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Eyni zamanda yuxusuzluq zamanı diqqət tez-tez itir, fokus yönləndirilə bilmir, səhvlərə və mikroyuxulamalara gətirib çıxarır. Diqqət mərkəzinə nəzarət edən talamusdan gələn aktivlik siqnalları qeyri-stabil olur. Və diqqət itirilməsinə səbəb olur. Beynin xəyal etmə şəbəkəsi (Default Mode Network) düzgün sönmür. Və nəinki işləyərkən diqqəti yayındırır, həmçinin istirahət zamanı öz funksiyasını düzgün yerinə yetirmir. Yəni ümumiyyətlə bir-birini əvəz edən şəbəkələr arasında əlaqə zəifləyir. Bu qeyri-sabitlik emosional tarazlığın da itməsinə gətirib çıxarır (Krause et al., 2017).
Qorxu, yaddaş və yuxu
Qorxunun öyrənilmə prosesi neytral stimulun hər hansı qorxulu hadisə ilə əlaqələndirilməsi ilə başlayır. Bu zaman ürək döyüntülərində artım, fərddə tərləmə və sairə kimi hallar müşahidə edilə bilir. Əgər neytral stimul şərtləndirilmiş qorxulu hadisə olmadan qarşımıza çıxırsa bu zaman qorxu reaksiyası tədricən zəifləyir. Maraqlısı budur ki, qorxu yaddaşı silinmir. Üzərinə sönmə yaddaşı (extinction memory) inşa edilir. Və bu iki yaddaş bir-biri ilə mübarizə aparır. Qorxu yaddaşının silinməməsinə əsas sübutlardan biri qorxunun yenidən qayıtmasıdır (Pace-Schott et al., 2016).
Sönmə yaddaşı (Extinction memory) hipokampus, ventromedial prefrontal korteks və amiqdala şəbəsi ilə işləyir və bu şəbəkələr isə yuxu zamanı yaddaşın möhkəmlənməsi (consolidation) prosesində aktiv olur. Yuxu zamanı hadisələr yenidən işlənir və qorxu sönməsi prosesi gedir (Pace-Schott et al., 2016). Siçanlarda qorxu yaddaşı üzərinə aparılan araşdırmalarda da yeni qorxunun öyrənilməsinin REM yuxunun azalmasına gətirib çıxartdığı vurğulanır (Madan et al., 2008). REM faza həm qorxu öyrənilməsində, həm də qorxunun söndürülməsində önəmli rol oynayır. Xüsusilə qorxunun söndürülməsi ilə bağlı olan yaddaşı gücləndirir. Lakin qorxu sönməsi prosesi təkcə bu şəkildə getmir (Pace-Schott et al., 2016)
Beynimizdə dorsolateral prefrontal korteks (DLPFC) ilə Ventromedial prefrontal korteks (vmPFC) fəaliyyəti arasında əlaqə var. DLPFC planlama, qiymətləndirmə və diqqət nəzarəti kimi funksiyaları olan inkişaf etmiş sistemdir. İnsanlar şüurlu şəkildə hadisəni yenidən analiz edib qorxunun azaldılmasına səbəb ola bilərlər (Pace-Schott et al., 2016). Tianqi Di və həmkarlarının qorxu üzərində apardığı araşdırmalarda 126 nəfər tam yuxusuz, gecənin əvvəlində yuxusuz (NREM zamanı), gecənin sonunda yuxusuz (REM zamanı) və normal qruplarına bölünmüşdür. Qorxunun öyrənilməsi testindən keçən iştirakçılarda qorxu ümumiləşməsi (insanın keçmişdə qorxu yaratmış bir təcrübəyə bənzər digər vəziyyətlərə qarşı da qorxu reaksiyası göstərməsi) ilə bağlı müşahidələr aparılıb. fMRI müşahidəsi zamanı REM yuxu çatışmazlığının qorxu ümumiləşməsinə səbəb olduğu müəyyən edilib. REM azaldıqca təhlükə hissi hər yerdə hiss olunmağa başlayıb (Di et al., 2025).
Həyat dövrləri boyunca yuxu
Özünü, düşüncə və emosiyalarını tənzimləmə bacarığı xüsusilə erkən uşaqlıq (0-5 yaş) dönəmində önəmli nöqtələrdən biridir. Bu bacarıqlar fiziki aktivlik və yuxudan təsirlənə bilir və fərdin həyat səviyyəsinə təsir edir. Sözügedən yaş qrupundakı uşaqlar və emosional inkişafları ilə bağlı araşdırmalar məhduddur.
D’Cruz və həmkarları da bu azsaylı araşdırmalardan birini 1350 uşaq üzərində valideynlərinin nəzarət və müşahidəsi ilə aparmışdır. Müşahidə zamanı fiziki aktivliklə yuxu arasında əlaqə olmadığı görülsə də, yaxşı yuxunun yaxşı emosional vəziyyətə gətirib çıxardığı nəticəsinə gəlmişdilər. Belə ki, yuxu problemi yaşayan azyaşlılarda zəif emosional özünütənzimləmə müşahidə edilib (5. D’Cruz et al., 2024).
Bənzər araşdırmalar müxtəlif yaş qrupları üzrə müxtəlif ekspertlər tərəfindən aparılmışdı. Xüsusi tədqiqat obyektləri olaraq daha çox yeniyetmələrə baş vurulmuşdur. Belə ki, bir yeniyetmənin prefrontal korteksi hələ tam formalaşmamışdır, limbik sistemdə isə aktivlik vardır. Yuxu problemləri limbik sistemdə qarışıqlığa səbəb ola bilir. Xüsusilə son dönəmlərdə 7 saatdan çox yatan gənclərin sayı 40 faizə geriləmişdir (Keyes et al., 2015). Bu yuxu azlığı da aqressiya, maddə asılılığı və akademik performansın zəifləməsinə gətirib çıxarır (Crone and Konijn, 2018). Hətta sağlam gənclərdə belə yuxu azlığı və ya problemləri emosional balansın pozulmasına səbəb olur. Sağlam yuxu isə prefrontal korteksin aktivləşməsində rol oynayır (Miller and Cohen, 2001). Beləliklə amiqdala aktivliyi prefrontal korteks tərəfindən daha yaxşı idarə olunur (Anastasiades et al., 2024).
Lakin müxtəlif inkişaf mərhələlərində yuxunun idrak və emosional tənzimləməyə necə təsir göstərdiyi məlum olsa da, bu təsirin arxasında duran spesifik neyrobioloji mexanizmlər hələ tam şəkildə aydınlaşdırılmamışdır (Mason et al., 2022).
Emosional tənzimləmə strategiyaları
Daim inkişaf edən dünyada stress mənbələri də artır . Stressi bizdən asılı olan və ya olmayan səbəblərlə həmişə nəzarətdə saxlamaq mümkün deyil. Lakin yuxuyla qarşılıqlı əlaqəsini etibarlı müdafiə və emosional mexanizmlərlə tənzimləyə bilərik.
2013-cü ildə Racine və həmkarlarının 523 qadın üzərində apardığı araşdırmada 6-8 saatdan arasında yatanların bu limitdən çox və ya az yatanlara nisbətən daha yaxşı emosional tənzimləməyə sahib olduqlarını göstərmişdir (Racine et al., 2013).
Tavarnier və Willoughby tərəfindən 942 tələbə üzərinə aparılan araşdırmalarda da emosional balansın yuxu problemləri ilə sosial münasibətlər arasında körpü funksiyasını yerinə yetirdiyi müşahidə edilmişdir. Bizdən asılı olmayan stress hallarında emosiyaların tənzimlənilməyə yönəlmək daha əlverişlidir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Yəni yuxu təkcə bioloji proses deyil, həm də adaptasiyada önəmli rol oynayır. Günümüzdə geniş yayılmış pozuntulara PTSD və təşviş pozuntuları aiddir. Bu pozuntuların əsas müalicə üsullarından biri də qorxunun söndürülməsidir (Di et al., 2025). Yəni insan təhlükəli olaraq qəbul etdiyi stimulla təhlükəsiz mühitdə qarşılaşır. Buna məruz buraxma terapiyası deyilir (exposure therapy). Bu terapiyada yuxu əhəmiyyətli dərəcədə vacibdir (Pace-Schott et al., 2016). Yuxusunu zamanında və yetərli qədər alan insanlarda bu terapiya daha yaxşı nəticələnir. Lakin yuxu problemi yaşayan şəxslərdə terapiyada söndürülən qorxu yenidən aktivləşə bilir. Ona görə də terapiya zamanı yuxu tənzimlənməsi də əsas hədəflərdən biri olur (Di et al., 2025).
Yuxu beyin, emosiyalar və davranış arasında körpüdür.
Ümumiləşdirsək, yuxu təkcə bioloji bərpa üçün deyil, beyin və mexanizmləri arasında emosional tənzimləmə üçün də əsas rolu oynayır. Xüsusilə prefrontal korteks, limbik sistem və yaddaş sistemləri arasında əlaqə quraraq emosional tənzimləmədə iştirak edir. Bu bir tərəfli yox, qarşılıqlı əlaqədir. Gündəlik həyat keyfiyyətlərimizin yaxşılaşdırılması da birbaşa yuxumuza təsir edir. Bu əlaqə bizim cəmiyyət və sosial həyatımıza uyğunlaşmağımızı asanlaşdırır.
İstifadə edilən ədəbiyyat siyahısı:
1. Anastasiades, P. G., de Vivo, L., Bellesi, M., & Jones, M. W. (2022). Adolescent sleep and the foundations of prefrontal cortical development and dysfunction. Progress in Neurobiology, 218, 102338. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2022.102338
2. Crone, E. A., & Konijn, E. A. (2018). Media use and brain development during adolescence. Nature Communications, 9, Article 588. https://doi.org/10.1038/s41467-018-03126-x
3. D’Cruz, A. F. L., Downing, K. L., Sciberras, E., & Hesketh, K. D. (2024). Are physical activity and sleep associated with emotional self-regulation in toddlers? A cross-sectional study. BMC Public Health, 24, 61. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17588-2
4. Di, T., Liu, J., Liu, W., Guo, Y., Zheng, E., Yu, Z., Shi, L., Jia, T., Lu, L., Sun, Y., & Shi, J. (2025). REM sleep reduction leads to fear overgeneralization via negatively modulating prefrontal theta oscillations. BMC Medicine, 23, 628. https://doi.org/10.1186/s12916-025-04411-5
5. Keyes, K. M., Maslowsky, J., Hamilton, A., & Schulenberg, J. (2015). The great sleep recession: Changes in sleep duration among US adolescents, 1991–2012. Pediatrics, 135(3), 460–468. https://doi.org/10.1542/peds.2014-2707
6. Krause, A. J., Ben Simon, E., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404–418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
7. Madan, V., Brennan, F. X., Mann, G. L., Horbal, A. A., Dunn, G. A., Ross, R. J., & Morrison, A. R. (2008). Long-term effect of cued fear conditioning on REM sleep microarchitecture in rats. Sleep, 31(4), 497–503. https://doi.org/10.1093/sleep/31.4.497
8. Mason, G. M., Lokhandwala, S., Riggins, T., & Spencer, R. M. C. (2021). Sleep and human cognitive development. Sleep Medicine Reviews, 57, 101472. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101472
9. Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24, 167–202. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.167
10. Muto, V., Jaspar, M., Meyer, C., Kussé, C., Chellappa, S. L., Degueldre, C., Balteau, E., Shaffii-Le Bourdiec, A., Luxen, A., Middleton, B., Archer, S. N., Phillips, C., & Collette, F. (2016). Local modulation of human brain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science, 353(6300), 687–690. https://doi.org/10.1126/science.aad2993
11. Pace-Schott, E. F., Germain, A., & Milad, M. R. (2015). Effects of sleep on memory for conditioned fear and fear extinction. Psychological Bulletin, 141(4), 835–857. https://doi.org/10.1037/bul0000014
12. Racine, C., Kalra, K., Ceide, M., Williams, N. J., Zizi, F., Mendlowicz, M. V., & Jean-Louis, G. (2013). Sleep duration, insomnia symptoms, and emotion regulation among Black women. Journal of Sleep Disorders & Therapy, 2(122). https://doi.org/10.4172/2167-0277.1000122
13. Rancillac, A. (2016). Serotonin and sleep-promoting neurons. Oncotarget, 7(48), 78222–78223. https://doi.org/10.18632/oncotarget.13419
14. Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep—A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007
Duyğusal olaraq həssas olduğunuz dönəmlərdə yuxunuzun necə dəyişdiyini xatırlayırsınızmı? Belə dönəmlərdə ya yuxumuz tez-tez bölünür, ya yuxuya getməkdə çətinlik çəkirik, ya da bütün günümüzü yataqda keçiririk. Eyni zamanda, yuxumuzu tam almadıqda emosiyalarımız daha kəskin, diqqətimiz daha dağınıq olur və günü gərgin keçiririk.
Bütün bunlar yuxu və emosiyalar arasında qarşılıqlı əlaqənin göstəricisidir. Yuxu təkcə emosional balansda iştirak etmir, o həm də fiziki bərpanı sürətləndirir və immun sistemini tənzimləyir. Yuxu problemləri isə yalnız emosional disbalansla məhdudlaşmır, həm də yaddaş və diqqət kimi koqnitiv funksiyalara təsir edir. Yəni yuxu həm emosional, həm də koqnitiv proseslərlə sıx əlaqədədir (Krause et al., 2017).
Lakin günümüz dünyasında yuxu sistemi təkcə daxili faktorlardan deyil, ətraf mühitdən də təsirlənir. Kofein, internet istifadəsi və sosial-iqtisadi faktorlar buna aid edilə bilər (Crone & Konijn, 2018). Nəticədə psixi sağlamlıqda problemlər, eyni zamanda emosional balansın pozulması artan tendensiya ilə müşahidə olunur. Bu dəyişiklikləri təkcə normal gözlə deyil, beyindəki neyrohəssaslığın artıb-azalması ilə də müşahidə etmək mümkündür. Bu kimi problemləri əsas alaraq yuxu, stress və emosional tənzimləmə üzərində fokuslanmaq məqsədəuyğun olar.
Yuxu necə işləyir? (REM, NREM yuxu fazaları)
Emosional tənzimləməyə cavabdeh əsas mərkəz limbik sistemdir. Bu sistemin aktivliyi REM fazada (gözlərin sürətli hərəkətli fazası) daha aydın şəkildə müşahidə edilir. REM fazasında görülən yuxular daha emosional və daha canlı olur (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Cartwright və həmkarlarının apardığı tədqiqatlardan birində depressiyadan əziyyət çəkməyən gənclər REM yuxusu fazasından sonra oyadılmışdır. Bu zaman onlarda gündəlik depressiv əlamətlərin azalması müşahidə edilmişdir. Ernest Hartmann da bu nəticələri dəstəkləyərək REM yuxusunun gündəlik emosiyaların işlənməsində və növbəti gün emosional stabilləşmədə mühüm rol oynadığını vurğulamışdır. Lakin hələ də REM yuxusunun əvvəlki emosional təcrübələrin tonunu azaldıb-azaltmaması ilə bağlı dəqiq nəticələr yoxdur (Vandekerckhove & Wang, 2017). Buna baxmayaraq, REM yuxu və emosional tənzimləmə arasında əlaqənin olduğu qəbul edilir.
Çünki bu mərhələdə beynin amiqdala, hipokampus, medial prefrontal korteks və digər beyin hissələri aktiv olur. Bu zaman beyində qorxu öyrənilməsi (fear conditioning), qorxunun söndürülməsi (extinction) şəbəkələri aktiv olur. Braun və həmkarlarının fMRI ilə insanlar üzərində, Jha və həmkarlarının siçanlar üzərində apardığı araşdırmalarda da REM faza zamanı beyində müəyyən hissələrdə aktivlik müşahidə edilib, NREM-də (gözlərin hərəkətli olmayan fazası) isə sözügedən aktivlik müşahidə edilməyib (Pace-Schott et al., 2016).
NREM fazasında olan beyin aktivliyi və emosional tənzimləmə ilə bağlı çox araşdırmalar aparılmasa da, son tədqiqatlar göstərir ki, qorxu yaddaşının (fear memory) tənzimlənilməsində və emosiyaların işlənilməsində rol oynadığı müşahidə edilir. Real həyatda öyrənilən qorxunun dərin yuxuda tədricən söndürüldüyü nəticəsinə gəlinib. Lakin bu həmişə belə deyil. Bəzi hallarda qorxu yenidən aktivləşə bilər. Həmçinin NREM yuxuda olan delta aktivliyi müşahidə olunur, hansı ki, bu, neqativ düşüncələrin seçici olaraq yaddaşda qalmasını təmin edir (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Emosiyalardan danışarkən serotonini göz ardı edə bilmərik. Belə ki, o təkcə emosional tənzimləmədə deyil, həm də yuxu-oyanıqlılıq vəziyyətlərində də əsas modulyatordur. İnsomniadan (xroniki yuxusuzluq) əziyyət çəkən insanlara serotoninin sintezi üçün lazım olan maddələr verildikdə yuxu bərpa oluna bilir. Bu bərpa etmə mexanizmi isə VLPO (ventrolateral preoptic area) ilə tənzimlənir. Həm yuxuda, həm də emosional tənzimləmədə rol oynayan serotonin VLPO-da olan kiçik neyronları aktivləşdirib yavaş və dərin yuxunun keyfiyyətini artırmaqla yanaşı, böyük və aktiv neyronlara təsir edərək yuxunun başlanılmasına kömək edir (Rancillac, 2016).
Yuxusuzluq beyinə necə təsir edir?
Necə ki, yuxu halı beyində müəyyən dəyişikliklər yaradır, yuxusuz qalmaq da beynin fəaliyyətinə fərqli şəkildə təsir edir. Bu zaman amiqdalanın aktivliyi artır və medial korteks (mPFC) ilə olan bağı zədələnir. Fərdlər emosional nəzarəti itirirlər. Eyni zamanda “salience network” (beynin vacib daxili və xarici stimulları seçməsində rol oynayan neyron şəbəkəsi) zədələnir. Amiqdala, anterior singulat korteksdən (ACC) ibarət olan bu sistem, üz ifadəsi, səs tonunu idarə edir. Bu sistem pozulanda yanlış şərh etmələr ola bilir. Yuxu azlığı nəticəsində bu sistem daha da, həssaslaşsa da dəqiqliyi azaldır və qorxu və təhlükə siqnalını olduğundan daha şişirtmiş şəkildə göstərir. (Krause et al., 2018)
Bu həssaslığı artıran digər amil isə REM yuxusunun azalması nəticəsində noradrenalin səviyyəsinin artmasıdır. Noradrenalin sisteminin pozulması hiperaktivliyə gətirib çıxarır (Krause et al., 2018). Araşdırmalar bir gecə yuxusuzluğun amiqdalada 60 faiz aktivliyə səbəb olduğunu göstərir (Yoo et al., 2007). Bu zaman düzgün balanslaşmayan sistem nəticəsində konfliktlər arta, empatiya azala və səhv anlamalara yol aça bilər. Çünki mənfi emosiyalar müsbət emosiyalardan daha çox hiss olunur. Vincenzo Muto və həmkarlarının apardığı tədqiqatda 33 iştirakçı psixomotor oyanıqlılıq testinə tabe tutulmuşdur. 42 saat yuxusuzluqdan sonra testi edən iştirakçılarda neqativ emosiyalar ilk gün sabit qalıb, sonradan isə daha da pisləşib. Xüsusilə melatonin ifrazı zamanı mənfi emosiyalar daha da artıb və reaksiyalar kəskinləşib (Muto et al., 2016).
Zohar və həmkarları da 2 il ərzində tibb tələbələri üzərində aparılan araşdırmada yuxu azlığının nəinki mənfi emosiyaları artırdığını, hətta yetərli yuxudan sonra belə pozitiv emosiyaları azaltdığını vurğuladı (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Eyni zamanda yuxusuzluq zamanı diqqət tez-tez itir, fokus yönləndirilə bilmir, səhvlərə və mikroyuxulamalara gətirib çıxarır. Diqqət mərkəzinə nəzarət edən talamusdan gələn aktivlik siqnalları qeyri-stabil olur. Və diqqət itirilməsinə səbəb olur. Beynin xəyal etmə şəbəkəsi (Default Mode Network) düzgün sönmür. Və nəinki işləyərkən diqqəti yayındırır, həmçinin istirahət zamanı öz funksiyasını düzgün yerinə yetirmir. Yəni ümumiyyətlə bir-birini əvəz edən şəbəkələr arasında əlaqə zəifləyir. Bu qeyri-sabitlik emosional tarazlığın da itməsinə gətirib çıxarır (Krause et al., 2017).
Qorxu, yaddaş və yuxu
Qorxunun öyrənilmə prosesi neytral stimulun hər hansı qorxulu hadisə ilə əlaqələndirilməsi ilə başlayır. Bu zaman ürək döyüntülərində artım, fərddə tərləmə və sairə kimi hallar müşahidə edilə bilir. Əgər neytral stimul şərtləndirilmiş qorxulu hadisə olmadan qarşımıza çıxırsa bu zaman qorxu reaksiyası tədricən zəifləyir. Maraqlısı budur ki, qorxu yaddaşı silinmir. Üzərinə sönmə yaddaşı (extinction memory) inşa edilir. Və bu iki yaddaş bir-biri ilə mübarizə aparır. Qorxu yaddaşının silinməməsinə əsas sübutlardan biri qorxunun yenidən qayıtmasıdır (Pace-Schott et al., 2016).
Sönmə yaddaşı (Extinction memory) hipokampus, ventromedial prefrontal korteks və amiqdala şəbəsi ilə işləyir və bu şəbəkələr isə yuxu zamanı yaddaşın möhkəmlənməsi (consolidation) prosesində aktiv olur. Yuxu zamanı hadisələr yenidən işlənir və qorxu sönməsi prosesi gedir (Pace-Schott et al., 2016). Siçanlarda qorxu yaddaşı üzərinə aparılan araşdırmalarda da yeni qorxunun öyrənilməsinin REM yuxunun azalmasına gətirib çıxartdığı vurğulanır (Madan et al., 2008). REM faza həm qorxu öyrənilməsində, həm də qorxunun söndürülməsində önəmli rol oynayır. Xüsusilə qorxunun söndürülməsi ilə bağlı olan yaddaşı gücləndirir. Lakin qorxu sönməsi prosesi təkcə bu şəkildə getmir (Pace-Schott et al., 2016)
Beynimizdə dorsolateral prefrontal korteks (DLPFC) ilə Ventromedial prefrontal korteks (vmPFC) fəaliyyəti arasında əlaqə var. DLPFC planlama, qiymətləndirmə və diqqət nəzarəti kimi funksiyaları olan inkişaf etmiş sistemdir. İnsanlar şüurlu şəkildə hadisəni yenidən analiz edib qorxunun azaldılmasına səbəb ola bilərlər (Pace-Schott et al., 2016). Tianqi Di və həmkarlarının qorxu üzərində apardığı araşdırmalarda 126 nəfər tam yuxusuz, gecənin əvvəlində yuxusuz (NREM zamanı), gecənin sonunda yuxusuz (REM zamanı) və normal qruplarına bölünmüşdür. Qorxunun öyrənilməsi testindən keçən iştirakçılarda qorxu ümumiləşməsi (insanın keçmişdə qorxu yaratmış bir təcrübəyə bənzər digər vəziyyətlərə qarşı da qorxu reaksiyası göstərməsi) ilə bağlı müşahidələr aparılıb. fMRI müşahidəsi zamanı REM yuxu çatışmazlığının qorxu ümumiləşməsinə səbəb olduğu müəyyən edilib. REM azaldıqca təhlükə hissi hər yerdə hiss olunmağa başlayıb (Di et al., 2025).
Həyat dövrləri boyunca yuxu
Özünü, düşüncə və emosiyalarını tənzimləmə bacarığı xüsusilə erkən uşaqlıq (0-5 yaş) dönəmində önəmli nöqtələrdən biridir. Bu bacarıqlar fiziki aktivlik və yuxudan təsirlənə bilir və fərdin həyat səviyyəsinə təsir edir. Sözügedən yaş qrupundakı uşaqlar və emosional inkişafları ilə bağlı araşdırmalar məhduddur.
D’Cruz və həmkarları da bu azsaylı araşdırmalardan birini 1350 uşaq üzərində valideynlərinin nəzarət və müşahidəsi ilə aparmışdır. Müşahidə zamanı fiziki aktivliklə yuxu arasında əlaqə olmadığı görülsə də, yaxşı yuxunun yaxşı emosional vəziyyətə gətirib çıxardığı nəticəsinə gəlmişdilər. Belə ki, yuxu problemi yaşayan azyaşlılarda zəif emosional özünütənzimləmə müşahidə edilib (5. D’Cruz et al., 2024).
Bənzər araşdırmalar müxtəlif yaş qrupları üzrə müxtəlif ekspertlər tərəfindən aparılmışdı. Xüsusi tədqiqat obyektləri olaraq daha çox yeniyetmələrə baş vurulmuşdur. Belə ki, bir yeniyetmənin prefrontal korteksi hələ tam formalaşmamışdır, limbik sistemdə isə aktivlik vardır. Yuxu problemləri limbik sistemdə qarışıqlığa səbəb ola bilir. Xüsusilə son dönəmlərdə 7 saatdan çox yatan gənclərin sayı 40 faizə geriləmişdir (Keyes et al., 2015). Bu yuxu azlığı da aqressiya, maddə asılılığı və akademik performansın zəifləməsinə gətirib çıxarır (Crone and Konijn, 2018). Hətta sağlam gənclərdə belə yuxu azlığı və ya problemləri emosional balansın pozulmasına səbəb olur. Sağlam yuxu isə prefrontal korteksin aktivləşməsində rol oynayır (Miller and Cohen, 2001). Beləliklə amiqdala aktivliyi prefrontal korteks tərəfindən daha yaxşı idarə olunur (Anastasiades et al., 2024).
Lakin müxtəlif inkişaf mərhələlərində yuxunun idrak və emosional tənzimləməyə necə təsir göstərdiyi məlum olsa da, bu təsirin arxasında duran spesifik neyrobioloji mexanizmlər hələ tam şəkildə aydınlaşdırılmamışdır (Mason et al., 2022).
Emosional tənzimləmə strategiyaları
Daim inkişaf edən dünyada stress mənbələri də artır . Stressi bizdən asılı olan və ya olmayan səbəblərlə həmişə nəzarətdə saxlamaq mümkün deyil. Lakin yuxuyla qarşılıqlı əlaqəsini etibarlı müdafiə və emosional mexanizmlərlə tənzimləyə bilərik.
2013-cü ildə Racine və həmkarlarının 523 qadın üzərində apardığı araşdırmada 6-8 saatdan arasında yatanların bu limitdən çox və ya az yatanlara nisbətən daha yaxşı emosional tənzimləməyə sahib olduqlarını göstərmişdir (Racine et al., 2013).
Tavarnier və Willoughby tərəfindən 942 tələbə üzərinə aparılan araşdırmalarda da emosional balansın yuxu problemləri ilə sosial münasibətlər arasında körpü funksiyasını yerinə yetirdiyi müşahidə edilmişdir. Bizdən asılı olmayan stress hallarında emosiyaların tənzimlənilməyə yönəlmək daha əlverişlidir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır (Vandekerckhove & Wang, 2017).
Yəni yuxu təkcə bioloji proses deyil, həm də adaptasiyada önəmli rol oynayır. Günümüzdə geniş yayılmış pozuntulara PTSD və təşviş pozuntuları aiddir. Bu pozuntuların əsas müalicə üsullarından biri də qorxunun söndürülməsidir (Di et al., 2025). Yəni insan təhlükəli olaraq qəbul etdiyi stimulla təhlükəsiz mühitdə qarşılaşır. Buna məruz buraxma terapiyası deyilir (exposure therapy). Bu terapiyada yuxu əhəmiyyətli dərəcədə vacibdir (Pace-Schott et al., 2016). Yuxusunu zamanında və yetərli qədər alan insanlarda bu terapiya daha yaxşı nəticələnir. Lakin yuxu problemi yaşayan şəxslərdə terapiyada söndürülən qorxu yenidən aktivləşə bilir. Ona görə də terapiya zamanı yuxu tənzimlənməsi də əsas hədəflərdən biri olur (Di et al., 2025).
Yuxu beyin, emosiyalar və davranış arasında körpüdür.
Ümumiləşdirsək, yuxu təkcə bioloji bərpa üçün deyil, beyin və mexanizmləri arasında emosional tənzimləmə üçün də əsas rolu oynayır. Xüsusilə prefrontal korteks, limbik sistem və yaddaş sistemləri arasında əlaqə quraraq emosional tənzimləmədə iştirak edir. Bu bir tərəfli yox, qarşılıqlı əlaqədir. Gündəlik həyat keyfiyyətlərimizin yaxşılaşdırılması da birbaşa yuxumuza təsir edir. Bu əlaqə bizim cəmiyyət və sosial həyatımıza uyğunlaşmağımızı asanlaşdırır.
İstifadə edilən ədəbiyyat siyahısı:
1. Anastasiades, P. G., de Vivo, L., Bellesi, M., & Jones, M. W. (2022). Adolescent sleep and the foundations of prefrontal cortical development and dysfunction. Progress in Neurobiology, 218, 102338. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2022.102338
2. Crone, E. A., & Konijn, E. A. (2018). Media use and brain development during adolescence. Nature Communications, 9, Article 588. https://doi.org/10.1038/s41467-018-03126-x
3. D’Cruz, A. F. L., Downing, K. L., Sciberras, E., & Hesketh, K. D. (2024). Are physical activity and sleep associated with emotional self-regulation in toddlers? A cross-sectional study. BMC Public Health, 24, 61. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17588-2
4. Di, T., Liu, J., Liu, W., Guo, Y., Zheng, E., Yu, Z., Shi, L., Jia, T., Lu, L., Sun, Y., & Shi, J. (2025). REM sleep reduction leads to fear overgeneralization via negatively modulating prefrontal theta oscillations. BMC Medicine, 23, 628. https://doi.org/10.1186/s12916-025-04411-5
5. Keyes, K. M., Maslowsky, J., Hamilton, A., & Schulenberg, J. (2015). The great sleep recession: Changes in sleep duration among US adolescents, 1991–2012. Pediatrics, 135(3), 460–468. https://doi.org/10.1542/peds.2014-2707
6. Krause, A. J., Ben Simon, E., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404–418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
7. Madan, V., Brennan, F. X., Mann, G. L., Horbal, A. A., Dunn, G. A., Ross, R. J., & Morrison, A. R. (2008). Long-term effect of cued fear conditioning on REM sleep microarchitecture in rats. Sleep, 31(4), 497–503. https://doi.org/10.1093/sleep/31.4.497
8. Mason, G. M., Lokhandwala, S., Riggins, T., & Spencer, R. M. C. (2021). Sleep and human cognitive development. Sleep Medicine Reviews, 57, 101472. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101472
9. Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24, 167–202. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.167
10. Muto, V., Jaspar, M., Meyer, C., Kussé, C., Chellappa, S. L., Degueldre, C., Balteau, E., Shaffii-Le Bourdiec, A., Luxen, A., Middleton, B., Archer, S. N., Phillips, C., & Collette, F. (2016). Local modulation of human brain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science, 353(6300), 687–690. https://doi.org/10.1126/science.aad2993
11. Pace-Schott, E. F., Germain, A., & Milad, M. R. (2015). Effects of sleep on memory for conditioned fear and fear extinction. Psychological Bulletin, 141(4), 835–857. https://doi.org/10.1037/bul0000014
12. Racine, C., Kalra, K., Ceide, M., Williams, N. J., Zizi, F., Mendlowicz, M. V., & Jean-Louis, G. (2013). Sleep duration, insomnia symptoms, and emotion regulation among Black women. Journal of Sleep Disorders & Therapy, 2(122). https://doi.org/10.4172/2167-0277.1000122
13. Rancillac, A. (2016). Serotonin and sleep-promoting neurons. Oncotarget, 7(48), 78222–78223. https://doi.org/10.18632/oncotarget.13419
14. Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep—A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007